一些跑齡不長(zhǎng)、跑量不大的新手跑者們，總是對(duì)半馬躍躍欲試、情有獨(dú)鐘。向往跑向更高殿堂的同時(shí)，心里也充滿了這樣的疑惑：

是不是在賽前訓(xùn)練期，需要跑幾次與半馬相同的距離？要達(dá)到多大的跑量，才能去參加半馬比賽？

其實(shí)參加半馬比賽前，你并不需要跑21.0975公里等量的訓(xùn)練。就好比參加全馬比賽前，并不需要跑一場(chǎng)42.195公里來訓(xùn)練是一樣的道理。
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什么程度可以嘗試半馬，得根據(jù)你的目標(biāo)而定。
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如果只是想跑完，耐力好一點(diǎn)的人，即使平時(shí)不跑步，基本也能跑完半馬。但是，對(duì)于大多數(shù)想要認(rèn)真跑完半馬的人來說，還需要循序漸進(jìn)。

這樣做不僅為了完賽，更是為了自己的安全和健康。畢竟，跑步是一輩子的事，不能用僥幸心態(tài)蒙混過關(guān)。

第一階段：
決定你的成績(jī)——十公里

一般來說，參加半馬前，需要保持跑步習(xí)慣兩到三個(gè)月。對(duì)于新手而言的，每次訓(xùn)練的時(shí)間要在兩到三小時(shí)之間。
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零基礎(chǔ)跑者的入門訓(xùn)練長(zhǎng)度建議定在5公里，這個(gè)距離經(jīng)過短時(shí)間練習(xí)很容易達(dá)到。接下來是最重要的10公里訓(xùn)練，10公里作為日常訓(xùn)練的重頭戲需要占據(jù)總時(shí)間的50%。

10公里，是距離與速度的完美結(jié)合。

很多老手平時(shí)訓(xùn)練的距離就是10公里，可以說是一次速度兼具耐力的考驗(yàn)，而對(duì)于初跑者來說，10公里是一次長(zhǎng)距離挑戰(zhàn)，是朝著半馬進(jìn)階的第一個(gè)階段。

對(duì)于普通跑者而言，跑完10公里的基本時(shí)間差不多在60-90分鐘。當(dāng)然，能力強(qiáng)一些的跑者，45分鐘基本就能打卡完成了。

關(guān)于跑10公里能達(dá)到什么樣的等級(jí)，可以參考：《跑10公里決定你的馬拉松成績(jī)，看看你屬于哪一級(jí)？(共16級(jí))》

第二階段：
半馬敲門磚——16公里

16公里，是半馬的敲門磚。

新手跑者達(dá)到能夠跑完兩次16公里距離的條件以后，說明跑者已經(jīng)具備了跑半程馬拉松的耐力，能夠把半馬堅(jiān)持下來。這時(shí)基本上不會(huì)出現(xiàn)賽場(chǎng)上跑不下去，跑后久久不能恢復(fù)和傷病情況。

假如一位目前能跑10公里的新手跑者，我們可以經(jīng)過大約七周的訓(xùn)練，來達(dá)到能夠跑完兩次16公里的條件。
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第三階段：
模擬測(cè)試——16-18公里

在完成16公里的練習(xí)后，便可以接受長(zhǎng)距離跑的訓(xùn)練：16-18公里。

占總訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)的10%，相當(dāng)于賽前模擬測(cè)驗(yàn)。
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除此之外，每周還需要安排一到兩次的交叉訓(xùn)練，幫助身體肌肉的恢復(fù)，提高身體素質(zhì)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

關(guān)于身體每塊肌群的功能，具體可參考：《跑步時(shí)，都有哪些肌肉在運(yùn)動(dòng)？》

第四階段：
賽前一周——減少里程和強(qiáng)度

在最后的一周時(shí)間里要安排賽前減量、逐漸減少訓(xùn)練里程和強(qiáng)度。

賽前減量訓(xùn)練是比較常見的，一些研究也指出這樣大概可以提高3%的成績(jī)。

具體來說，需要保持訓(xùn)練頻率，只是減少距離。

一般的訓(xùn)練計(jì)劃里面都不會(huì)跑真正里程的半馬，你可能會(huì)有疑問“我怎么知道比賽那天我可以跑下來呢”。不用擔(dān)心，比賽當(dāng)天的氛圍、以及賽前的調(diào)整，能讓你完成整個(gè)半馬。You can and you will！

比賽當(dāng)天的注意事項(xiàng)
?熱身

開跑前一定要提前熱身，冷啟動(dòng)除了會(huì)帶來傷病以外，還會(huì)耗費(fèi)更多體力，使我們后面跑不動(dòng)?？梢耘懿綗嵘?、也可以原地?zé)嵘?，一定要讓身體熱起來。
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控速

發(fā)槍后，不要隨著人流拼命沖，絕不能以超出自己能力的配速去跑。

身體內(nèi)寶貴的糖提早消耗掉了，后面就難了。剛開始人多擁擠，要保持冷靜，不要摔傷。如果人多時(shí)摔倒，應(yīng)馬上側(cè)臥把身體蜷縮成球狀，雙手置后腦勺保護(hù)頭部。

要以比平時(shí)能掌握的、再稍微慢一些的配速去跑，保存體力。一般在過了7公里后就可以提一些速度了。
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?補(bǔ)給

逢補(bǔ)給站就喝水，喝一小口就夠了。過了10公里以后，如果出汗量大，可以多喝一點(diǎn)，也可以喝一些運(yùn)動(dòng)飲料，補(bǔ)充電解質(zhì)。
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一般來說，鋪有白色桌布的是補(bǔ)水的，其他顏色的是補(bǔ)飲料的?？梢栽?5公里處補(bǔ)充一支能量膠。
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“極點(diǎn)”

一般跑到17-18公里時(shí)會(huì)有“極點(diǎn)”出現(xiàn)——心率飆升、跑不動(dòng)、抽筋等現(xiàn)象。因此，過了16公里就需要減速，平穩(wěn)渡過這一“極點(diǎn)”區(qū)，過了18公里后再加速。
?終點(diǎn)

最后那一段路是最危險(xiǎn)的，盡量不要沖刺。

這是因?yàn)槿绻阍诒荣愔幸恢北３制椒€(wěn)的速度，那么心肺是以穩(wěn)定的節(jié)奏工作，風(fēng)險(xiǎn)很小。危險(xiǎn)往往就發(fā)生在突然提速的時(shí)候，心跳呼吸被迫加快，本身長(zhǎng)時(shí)間跑步，心臟就一直處于高負(fù)荷狀態(tài)。

突然的刺激使得心臟更加不堪負(fù)荷，容易發(fā)生意外。盡量正常速度通過終點(diǎn)拱門。過了拱門不要立刻停下，繼續(xù)慢跑一會(huì)，逐漸過渡到走直至停下來，等心率恢復(fù)正常了再去領(lǐng)完賽獎(jiǎng)牌和完賽包。
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?拉伸

最后再進(jìn)行全身的拉伸，一定要比平時(shí)拉伸的時(shí)間長(zhǎng)一些，幫助身體盡快恢復(fù)，解除疲勞?；氐郊抑?，最好再用泡沫軸給全身肌肉來個(gè)徹底放松。這樣下來，一場(chǎng)半馬之旅才算是結(jié)束了。

前方等待你的，還有全馬、甚至超馬。一步一個(gè)腳印，在馬拉松和人生的征程中，我們一直在路上！
來源：- 跑哪兒聯(lián)播出品 -